wiosłowanie sztanga

Klata: -Wyciskanie na płaskiej 12,10,8,6 -Wysciskanie na skosie 12,10,8 -Rozpiętki 12,12,12 Środa Biceps: -Uginanie ramion podchwytem ze sztanga łamaną 12,10,10,8 -Uginanie ramion chwytem młotkowym sztangielkami 10,10,10,10 Przedramiona: -Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą 3x15 -Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą 3x15 Barki: [...]

wiec moja propozycja wyglada tak: 4 dniowy trening Dzien I KLATA 1) wyciskanie na lawce poziomej 12 - 10 - 8 - 6 (w ost seri ost powtorzenie musi Ci przyzworzyc klopotow) 2) wyciskanie hanli w skosie w gore 12 - 10 - 8 - 6 3)rozpietki w skosie w dol (zeby cala klata miala jakis bodziec) 4 x 12 TRICEPS 1) wyciskanie francuskie sztangi lezac 12 - [...]

to będzie moja pierwsza redukcja . wlasnie zastanawialem sie nad wyborem treningu i chyba wezme trening na rzezbe juz nawet sobie taki fajny znalazłem Poniedziałek Klatka - Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4 serie po 12 powtórzeń - wyciskanie sztangi głową w dół 4 serie po 12 powtórzeń - Rozpiętki na ławeczce skośnej 4 serie po 12-15 [...]

1- NOGi - Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8 2-PLECY - Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12/10/8 3-KLATA -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8 4- NARAMIENNE - Wyciskanie sztangi sprzed głowy W pozycji siedzącej ZMIENIŁEM NA Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(***): 10/8 5- BIC - UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ/HANTLA? [...]

ad.1 trenuje od pol roku. systematycznie. 3 razy w tygodniu po okolo 60 minut. ad.2 treningi 3 razy w tygodniu. nie mam ukladu ze w poniedzialek to a w srode tamto. po porstu mam zestawy na jakis dzien. 1. dzien: barki: -Wyciskanie sztangi zza głowy- 4 serie po 10 powtorzen- obciazenie: sztanga prosta dluga (15 kg) + 15 kg ciezarow = 30 kg [...]

Sciagnie do klatki podchwytem szerokosc barkow Sciagnie za kark szeroko Wioslowanie na maszynie Wioslowanie hantlem Wyprosty tulowia Szrugsy sztanga + aero rowerek 20 min Mimo, ze na maszynach wiekszosc to trening kosa, krotkie przerwy i kaput. A wyszlo tak bo dzis swieto i fhui ludzi na silce. [...]

KLATKA 1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 2.Wyciskanie sztangielek skos 3.Rozpiętki (4.Przenoszenie sztangieli za głowę) PLECY 1.Podciąganie 2.Przyciąganie drążka wyciągu w chwycie neutralnym do klatki 3.Wiosłowanie półsztangą (4.Wiosłowanie z wyciągu jednorącz) BARKI 1.Wyciskanie sztangi z za karku 2.Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3.Unoszenie [...]

Wstępnie przygotowałem sobie plan, na który mogę sobie pozwolić sprzętowo. Prosze o korektę (bo napewno błędów pełno!!) : PONIEDZIAŁEK Klata: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 12/10/8/8 -wyciskanie sztangi na ławce pochyłej(głową w góre) - 10/8/6 -rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej- 10/8/8/6 -przenoszenie talerza (:D) w [...]

[...] Dzisiaj PULL A -martwy ciąg 80x10, 110x8, 130x6, 160x3, 160x3, 160x3 -podciąganie szeroko 15x10, 15x8, 15x4 -ściąganie z góry do klatki V 93x10, 93x10, 86x10, 86x10 -wiosłowanie hantlami leżąc na ławce skośnej 38x12, 38x12, 38x12 -wznosy ramion bokiem leżąc na ławce skośnej 14x15, 14x15, 14x15 -uginanie ramion ze sztangą łamaną 45x6, [...]

[...] 130x6, 165x3, 165x3, 165x3 -podciąganie szeroko 15x10, 15x8, 15x4 20x6, 0x10, 0x10 -ściąganie z góry do klatki V 93x10, 93x10, 86x10, 86x10 93x12, 93x12, 93x10, 86x10 -wiosłowanie hantlami leżąc na ławce skośnej 38x12, 38x12, 38x12 38x12, 38x10, 38x11 -wznosy ramion bokiem leżąc na ławce skośnej 14x15, 14x15, 14x15 16x15, 18x15, 16x15 [...]

[...] szeroko 15x10, 15x8, 15x4 20x6, 0x10, 0x10 10x10, 10x6, 10x4 -ściąganie z góry do klatki V 93x10, 93x10, 86x10, 86x10 93x12, 93x12, 93x10, 86x10 93x12, 93x12, 93x11, 93x10 -wiosłowanie hantlami leżąc na ławce skośnej 38x12, 38x12, 38x12 38x12, 38x10, 38x11 38x12, 38x10, 38x11 -wznosy ramion bokiem leżąc na ławce skośnej 14x15, 14x15, 14x15 [...]

[...] 10x6, 10x4 10x10, 10x10, 10x10 -ściąganie z góry do klatki V 93x10, 93x10, 86x10, 86x10 93x12, 93x12, 93x10, 86x10 93x12, 93x12, 93x11, 93x10 100x10, 100x10, 100x10, 93x10 -wiosłowanie hantlami leżąc na ławce skośnej 38x12, 38x12, 38x12 38x12, 38x10, 38x11 38x12, 38x10, 38x11 38x15, 38x11, 38x12 -wznosy ramion bokiem leżąc na ławce skośnej [...]

[...] 93x12, 93x10, 86x10 93x12, 93x12, 93x11, 93x10 100x10, 100x10, 100x10, 93x10 100x12, 100x12, 100x10, 100x10 107x10, 107x10, 100x10, 93x10 113x10, 107x9, 107x11, 100x10 -wiosłowanie hantlami leżąc na ławce skośnej 38x12, 38x12, 38x12 38x12, 38x10, 38x11 38x12, 38x10, 38x11 38x15, 38x11, 38x12 40x12, 40x11, 40x10 40x12, 42x11, 42x9 42x12, [...]

[...] 20x100 A. Odwodzenie na maszynie 30x85, 30x85, 30x85 -Podciąganie na drążku szeroki neutral 10x14, 8x14, 6x14 -Ściąganie z góry szerokim nachwytem 12x120, 12x110 -wiosłowanie przy wyciągu szerokim nachwytem 12x100, 12x100, 12x100 -odwrotne rozpiętki leżąc na ławce 20x14, 20x14, 20x14 łydki komentarz do treningu Mimo małej ilości [...]

Dzisiaj 1.Hipthrust 7x220, 15x200 2.MC na prostych nogach 8x200, 12x170 3.Suwnica Nogi wysoko i szeroko 17x550, 20x500 3.HSQ nogi szeroko 15x300, 15x300 4.Uginanie jednonóz stojąc 15x40, 10x50 5.Sciąganie drążka do klatki szeroki chwyt 10x130, 15x110 6.Ściągnie linek wąsko do klatki 15x65, 15x65 7.Wiosłowanie na wyciągu do brzucha 15x110, [...]

Dzisiaj 1.MC na prostych nogach 7x220, 10x200 2.Hipthrust 8x200, 12x170 3.Suwnica Nogi wysoko i szeroko 20x400, 20x400 3.HSQ nogi szeroko 15x150, 15x150 4.Uginanie jednonóz stojąc 15x45, 15x45 5.Sciąganie drążka do klatki szeroki chwyt 10x130, 15x110 6.Ściągnie linek wąsko do klatki 15x65, 15x65 7.Wiosłowanie na wyciągu do brzucha [...]

A Przysiady ze sztangą 2 serie (czworogłowy uda) Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa) wiosłowanie sztangielką 3 serie plecy Wyciskanie sztangi zza głowy2 serie (naramienne) Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie(triceps) Uginanie ze sztangą 2 serie (biceps) B Martwy Ciąg 3s Wyciskanie sztangi skos 3 serie Drązek nachwytem 3 serie [...]

[...] Wyciskanie francuskie w leżeniu 12/10/8/8  Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/12/12/12 Plecy: podciąganie szerokim nachwytem do brody 12/12/12/12 wiosłowanie sztangielką 12/12/12 prostowanie tłowia z opadu 12/12/12 Bic: uginanie sztangą łamaną stojąc 12/10/8/8 modlitewnik 12/12/12/12 Piątek Nogi:  Przysiady [...]

I Trening Wyciskanie płaska 2s Przysiady ze sztangą 3s Wyciskanie szatngielek military press 2s Wiosłowanie hantlem sztangą 3s lub 2s sztangą 2s drążek max Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie przysiady na poręczach Uginanie ramion ze sztangą stojąc(podchwytem) 2s Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie opcjonalnie [...]

[...] na jutro 1. Przysiady ze sztanga na karku. 2. Wykroki w tył ze sztanga. 3. MC (z tej triady ciężko zrezygnować :D ale pozniej sa wariacje :)) 4. Przywodzenie na maszynie 5. wiosłowanie 6. wyciskanie lezac 7. biecps z supinacją 8. odwodzenia ramion bok w pochyle Po interwały plus areoby 30 minut w sumie. I to jest plan na jutro. Brakuje mi na [...]